Przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana: Gibkość...

Ale brak jej w naszym wnętrzu może powodować duże perturbacje sprawnościowe i ograniczenia ruchowe. Pamiętamy, jak w dzieciństwie mogliśmy podrapać się za uchem nogą, a nie ręką. To właśnie sensomotoryczna dziedziczna czynność zmysłowo-ruchowa. A więc, gdzie podziały się te naturalne zdolności, dzięki którym bez większych problemów przetrwaliśmy dziecięce lata. Niestety, zanikły wraz z wiekiem na skutek postępującego procesu kostnienia. To właśnie tak duży zakres swobodnego luzu zabezpieczał nas przed poważnymi uszczerbkami w aparacie ruchu w dzieciństwie. Utrata gibkości w absolutnej plastyczności dziecięcej na pewno jest trwała, ale jej zachowanie w użyteczności codziennych zmagań nie musi wydatnie ulegać zmniejszeniu. Gibkość to taka możliwość funkcji ciała, aby w poszczególnych jego częściach posiadać zdolność do wykonywania ruchów pojedynczych lub ich kombinacji w optymalnym zakresie. Optymalnym to znaczy takim, który w organizmie tworzy równoważny balans pomiędzy zginaczami i prostownikami, jakie jesteśmy w stanie kontrolować. Wszystko co wykracza poza ten obszar rozciągliwości jest niebezpieczne i prowadzi do hipermobilności kończącej się przeciążeniami i kontuzjami. Kluczem dostępu jest nauka napinania i rozluźniania poszczególnych mięśni. Wpływ na poziom oraz możliwości rozwijania gibkości mają uwarunkowania anatomiczne wynikające z budowy stawów oraz wspomniana kontrola sensomotoryczna (połączenie motoryki ze zmysłem). Gibkość w swoim wymiarze musi tak stymulować swoje odczucia, aby w momencie nadmiernego ruchu zginaczy włączyć przeciwstawność prostowników w celu uniknięcia konsekwencji zbyt dalekich ruchów tych pierwszych i odwrotnie. Jest to proces automatyczny, nad którym się nie zastanawiamy. Musimy świadomie pracować nad montażem tej umiejętności, aby wprowadzić podświadomą kontrolę nad naszymi przestrzennymi zachowaniami i spowodować, że podczas biegu czy w marszu, w tańcu, wszystko, co funkcjonuje w naszych ruchach, spina się w ładną wizualną całość. W podziale szczegółowym gibkość ma wymiar czynny (aktywny) i bierny (pasywny). Pierwszy dotyczy bardzo aktywnej formy rozgrzewki z elementami dużej amplitudy ruchów przy udziale mięśni ćwiczącego przechodzących na stawami. Praca jest wykonywana dzięki sile bezwładności i trwa do momentu włączenia się mięśni przeciwstawnych hamujących ruch (np. krążenia, wymachów). Tę formę rozciągania wykonujemy przed startem czy silnymi akcentami treningowymi lub przed samym treningiem. Pełni ona również funkcję rozgrzewającą przed biegiem. Drugi, bierny sposób rozciągania, stosujemy przy udziale sił zewnętrznych (urządzenia wymuszające zadany ruch), własnych mięśni czy bezwładności ciała (pogłębiane skłony), aby uzyskać dużą amplitudę ruchu. Taka forma powinna mieć miejsce po biegu i pozwala na zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz redukuje konsekwencje mikrourazów w zdeptanych stawach. Zawsze formę bierną wykonujemy po powrocie z treningu na rozgrzanym organizmie. A w zimie w ciepłym pomieszczeniu, aby lepiej wykorzystać plastyczność (lepkość) mięśni. Rozciąganie uczestniczy funkcyjnie także w wymiarze powięziowym. Dbajmy o taki poziom, aby możliwości ruchowe w stawach były większe niż w codziennym użytkowaniu stawów. Zapobiega to uwapnieniu ich struktur, a w biegu tworzy widoczny kontrolowalny swobodny krok biegowy. Duży wielokilometrowy powtarzalny trening zawęża tę właściwość, jeżeli na nim tylko opieramy biegowy rozwój. Jeżeli bez rozgrzewki nie dotkniemy w skłonie podłoża palcami przy prostych nogach, nie zrobimy poprawnego pełnego przysiadu, nie złapiemy się dłońmi za plecami, nie utworzymy kąta prostego w rozciąganiu mięśnia dwugłowego uda w postawie stojącej. Możemy się obrazić na gibkość. Tylko, żeby nie trwało zbyt długo. Wszystkie cechy motoryczne w całym swoim wymiarze składają się na koordynację ruchową, która jest zdolnością wypadkową naszych zabiegów pielęgnujących ogólną sprawność, a uzyskanie jej wysokiego poziomu pozwala na wykonywanie złożonych przestrzennie i czasowo ruchów. Przestawiania się zadań ruchowych. A przede wszystkim pozwala na rozwiązywanie nieoczekiwanych decyzji ruchowych bez zastanawiania. Koordynacja to nasze biegowe i życiowe bezpieczeństwo. Powstaje tylko w zachowaniu współzależności rozwoju cech.

• Pon. Wolne
• Wt. Rozbieganie + 5x 30-40m skip A w marszu (w marszu skip A to ćw. również równoważne i koordynacyjne). 6-10 km
• Śr. Wolne lub rozbieganie do 1h. bardzo, bardzo swobodne z 5x100m\/\/\(wężykiem, weżykiem)
• Czw. WT - stadion (ew. prosta w lesie) 200,300,400,300, 200m p. 5 min- 6-8 km(WT biegamy submax. tak, aby następne powtórzenie nie stwarzało problemów) i wytruchtajmy na boso 10-15 min.
• Pt. Wolne lub rozruch
• Sb. Wolne
• Nd. Iławska DYCHA

Za tydzień - jak to jest z kilometrami, czy biegać ich dużo?

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki