SIŁA... kolejny odcinek Przewodnika po Bieganiu według Pawła Hofmana

Zaniedbywana nie tylko w biegowym treningu, ale również w codziennym funkcjonowaniu naszego organizmu nie sprzyja jego sprawności. Niezauważalny postępujący spadek jej wartości na skutek utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem (po 30. roku życia tracimy około 1% jej ilości w ciągu roku) jest dla organizmu bardzo urazotwórczy. Zanikające napięcie mięśniowe (tonus mięśniowy) to nie tylko problemy z utrzymaniem na odpowiednio aktywnym poziomie sprawności, ale również brak stabilizacji postawy oraz osłabienie umocowania narządów wewnętrznych. Włókienka mięśniowe zależne od naszych starań (prążkowane) mają pośredni wpływ na aktywność mięśni gładkich niezależnych od naszej woli. A przecież utrzymują one w swej funkcji stałą gotowość do pracy w obsłudze ważnych dla życia organów (np. krążenia). To wartość siły generuje moc (skoczność), która jest składową siły i szybkości.

Siła to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego, zależna od przekroju poprzecznego mięśni, proporcji włókien mięśniowych czy rekrutacji (zaangażowania) jednostek motorycznych. Jej poprawny poziom w tworzeniu korpusu ochronnego dla kręgosłupa, napięcia okołostawowego czy utrzymywania położenia narządów wewnętrznych całkowicie inaczej ustawia technikę biegu. Trening siły, który dotyczy obsługi głębokich partii mięśniowych naszej aktywności, jest przez większość amatorów niestety zaniedbany i najczęściej tam tworzą się początki kontuzji.

Jestem pewny, że zmniejszenie bieganych kilometrów kosztem podniesienia poziomu siły, a szczególnie jej wartości dynamicznej poprawi wyniki, a także da większy komfort czucia biegowego, w sposób bezpośredni obniżając koszty energetyczne pracy. Niestety dziwnie wśród amatorów (zawodowcy to inna grupa) przyjęła się zasada, że tylko duże ilości kilometrów dają postęp i takie postawy dominują nasze obciążenia. Bezpieczniej jest dbać o rozwój wszystkich niezbędnych w bieganiu wartości cech motorycznych.

Można kręcić duże kilometry (nie wszyscy to lubią i mają do tego predyspozycje), ale wtedy baczniej przyglądajmy się regeneracji i kompensacji obciążeń biegowych. Powinniśmy biegać całe życie, a nie kilka sezonów. Siła, której biegający organizm najbardziej potrzebuje, buduje się w codziennej stabilizacji w treningu funkcjonalnym, a podniesienie jej jako cechy motorycznej wymaga obszaru pracy na siłowni czy w pokonywaniu ciężaru własnego ciała (najbardziej bezpieczna forma). Jeżeli używamy obciążeń zewnętrznych (1 x-max. 2 w tygodniu), powinniśmy dbać o ich dynamiczna formę w seryjnych powtórzeniach. Dobry sposób na jej eksplozywną formę to ćwiczenia z piłkami lekarskimi.

W bieganiu jest nam potrzebna przede wszystkim siła biegowa, z niej tworzymy wytrzymałość siłową i wspólnie z szybkością generujemy moc, która poprawia tylne odbicie. Budujemy ją w okresie XI-III w postaci skipów i wieloskoków na odcinkach (20-80 m) raz w tygodniu, dodając podbiegi, wykonywane przy takim zaangażowaniu szybkości, aby zmęczenie nie wpływało na technikę wykonania ćwiczenia. Walka z nim może nam sprawić masochistyczną przyjemność, ale nie przesadzajmy w tym dawkowania obciążeń. Takie formy treningu poprawiają wartość siły biegowej i wpływają na płynność i ekonomię ruchu, zwiększając poziom mocy, która stabilizuje ruch w momencie utraty równowagi. Nadmiar ćwiczeń z ciężarami to wzrost masy mięśniowej, którą czasie biegu trzeba dotlenić To wróg wytrzymałości.

Praca nad wartościami cech musi mieć charakter równoważny. Siłę biegową trenujemy podobnie jak szybkość po treningach regeneracyjnych. Dbając o stały wzrost wszystkich cech motorycznych, powinniśmy trzymać się zasady systematycznej powtarzalności, powoduje to adaptacyjne możliwości ich wzrostu. Jedną budujmy na drugiej w taki sposób, aby tworzyły wspólnie wytrzymałość szybkościową, siłową, tworząc poprzez wzajemność wspierania cech wytrzymałość biegową. Każda forma treningu siły powinna być rozbiegana, a jej rozwój zaprzęgnięty do nadrzędnej potrzeby wytrzymałości. Podobnie jest z szybkością, gibkością czy koordynacją ruchową. Wszystkie wpływają na pozytywną lub negatywną technikę i ekonomię biegu. Współtworzą wynik lub radość ze sprawności.

Trening 22-28 maja. (Pamiętajmy w lecie zmniejszmy km dużą bazę wybiegań budujemy w okresie XI- III.)
• Pn. Wolne
• Wt. Rozbieganie + 5x 30-40m skip A(podtrzymujemy wartość siły biegowej). 8-12 km
• Śr. Wolne lub rozbieganie na boso 5-6km (wypuśćmy stopy na wolność) i może stabilizacja, siłownia dyn. ?
• Czw. WS (wytrzymałość szybkościowa-stadion lub prosta) 6-10 x 120m p. 3min (subamax)- 6 km.
• Pt. Wolne
• Sb. Bardzo swobodne rozbiegane z 5 x 1min, p. 3 min na 8 - 12 km
• Nd. rodzinny basen, rower, spacer

Za tydzień - gibkość, niezbędny luz stawowy.