Przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana: Wizyta u fizjoterapeuty

Złamanie zasady: jak chcesz biegać szybko, biegaj wolno, zaniechanie stabilizacji, siły, regeneracji, technika… to przyczyny i w konsekwencji skutki umawiania wizyty. Wizyty na którą trzeba coraz dłużej poczekać. Fizjoterapeuci bardzo pomogą w urazie, ale zrozumienie skuteczności pomocy sobie zależy tylko i wyłącznie od Nas.
Pani Joanna Dembińska fizjoterapeutka mówi:
Pacjenci biegający, którzy trafiają do mnie z bólami takimi, których lekceważenie prowadzi do kontuzji to mniejszość. Zdecydowanie większa ich ilość to pacjenci z kontuzjami. Czyli takim stanem, który znacznie utrudnia lub wręcz uniemożliwia bieganie. Widzę ostatnio powolną mentalną zmianę w postrzeganiu problemu, myśleniu o zapobieganiu, a nie leczeniu...długa jednak jeszcze droga.... Ideałem byłoby, gdyby każdy pacjent - biegacz znał swoje ciało i potrafił zdiagnozować podstawowe problemy swojego ciała i wiedzieć jak i kiedy może poradzić sobie sam, a kiedy udać się do fizjoterapeuty lub lekarza.. Najczęstszymi problemami według częstości powodów wizyty w gabinecie są bóle, urazy w obrębie:
1) kolan - kolano biegacza oraz ITBS zespół pasma biodrowo-piszczelowego;
2) rozcięgno podeszwowe;
3) Achilles;
4) Shin Splints – bolesne odczucia około piszczelowe (np. zapalenie okostnej);
5) inne bóle mięśniowo-powięziowe najczęściej łydki oraz okolice m. pośladkowego średniego i naprężacza powięzi szerokiej.

Moim zdaniem kontuzje biorą się najczęściej ze złej postawy stojącej na zasadzie "pokaż mi jak stoisz, a powiem Ci jak biegasz" lub z błędów treningowych.
Profilaktyka kontuzji u biegaczy z fizjoterapeutycznego punktu widzenia to dbanie o:
- prawidłową postawę stojącą w życiu lub siedzącą w pracy
- prawidłową i zbliżona do naturalnej technika biegu (zbyt duża amortyzacja wymusza zły z punktu biomechanicznego wzorzec biegania, czasami pobiegajmy boso).
- prawidłowe wzorce podstawowych ćwiczeń biegacza np. PRZYSIAD!!!!
- elastyczny odcinek piersiowy kręgosłupa
- dobra ruchomość stawu skokowego (biegajmy również po nierównym terenie)
- dobra ruchomość stawu biodrowego
- silny stabilny dolny tułów (stabilizacja)
- nawodnienie , w kontekście powięzi, która łatwiej ślizga się na powierzchniach tkanek miękkich (brak ruchu to wysuszenie nieodżywionej powięzi, nie zawężajmy struktury ruchu jednostajnego, pozwól po tr. mięśniom odpocząć, aby zaciągnęły wodę)
- Kompresja i mobilizacja tkanek (uruchomienie skróconych tkanek-min. rozciąganie)
- rolowanie- utrzymywanie elastyczności tkanek

A jak jest z dziećmi?
Problemy, z którymi rodzice idą do lekarza i fizjoterapeuty wynikają z obawy, że coś złego się dzieje z układem ruchu po wysiłku, który powoduje odczucia dyskomfortu, kiedy troszkę poćwiczą a my chcemy to odczucie szybko wycofać przy pomocy osób trzecich, a nie pierwszych. Brak obecności w rozwoju dziecka aktywności i bezruch to absolutny wróg nr 1 naszych maluczkich.
Dzieci hmm ......coraz więcej dzieciaków przychodzi z kontuzjami np. skręcenie kostki, bóle stóp, kolan i nawet kręgosłupów (podstawowy powód to ciągłe przemieszczanie się po równych nawierzchniach). Dlaczego? Dlatego, że rodzice widzą, że dzieci za dużo siedzą przy komputerach, tabletach itp. i wysyłają dzieci na zajęcia sportowe prowadzone przez osoby o różnych umiejętnościach, które powinny myśleć przede wszystkim o szkoleniu, a nie wyniku (trener, instruktor, nauczyciel powinien poza ćwiczeniami wyposażać dzieci w podstawową wiedzę o przyczynach i skutkach i współpracować z rodzicami). Wyrwane z siedzenia mają niedostosowany trening i wracają do poprzedniego stanu patologii bezruchu.
Druga grupa to dzieci, u których rodzice, trenerzy, lekarze zauważają wadę postawy: najczęściej asymetrie w tułowiu, złe ustawienie stóp lub stawów kolanowych.(rehabilitacja to setki i tysiące codziennych powtórzeń czasami przez lata). Moje trzy kluczowe testy "na szybko" u dzieci to skłon w przód, przysiad i wypad w przód... na ich podstawie wychodzi zakres ruchomości i elastyczność taśm mięśniowo-powięziowych prawie we wszystkich częściach ciała i koordynacja.
Proszę, zróbmy to z dziećmi w domu i przypomnijmy sobie, jak w dzieciństwie nam to fajnie wychodziło.

Trening 20-26 marzec (spokojny tydzień do sb. Maraton warszawski za m-c)
• Pon. Wolne
• Wt. Rozbieganie 20 min. 5x30-50 skip A+ siodełko \/100m x 6 (wszystko luźno).Razem 8-12km
• Śr. Bardzo swobodny trening regeneracyjny + 5x100m- do 1.5 h
• Czw . Wolne
• Pt. Inny rodzaj aktywności. Nie jestem dziś biegaczem.
• Sb. Rozbieganie+ZB-5min.4min.3min.2min.1min.p.3min. w truchcie(czy damy radę w ZB 4 km ?-pobawmy się w sprawdzian) ,a nie myślący o maratonie 4-6x2min. p. 3min.w tempie swojego testu Coopera. 10-20 km.
• Nd. Możemy roztruchtać do 40 min.

Za tydzień - Suplementacja, odżywki…