Jedz nabiał na zdrowie!

Przepis na zdrowie? Jego podstawy są dosyć proste: odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczna. Oczywiście nie tylko, ale przede wszystkim. Jeśli chodzi o to pierwsze, specjaliści przygotowali nam ściągę: jest nią Piramida Żywienia. Od 2020 roku obowiązuje też nowy model – Talerz Zdrowia.
Piramida Żywienia jest ilustracją przedstawiającą zalecany przez specjalistów sposób odżywiania. Na jednym obrazku streszcza najważniejsze zasady komponowania codziennego jadłospisu. W Polsce Piramida Żywienia jest publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. W swojej podstawie zawiera ona aktywności oraz żywność, która jest podstawą dla zachowania zdrowia i warto zwiększać ich udział na swoim talerzu. Im wyższy szczebel piramidy – tym zalecana ilość żywności jest mniejsza.

WAŻNE MIEJSCE W PIRAMIDZIE

Produkty u podstawy powinny być spożywane częściej i w większej ilości, czym wyżej, tym spożycie powinno być rzadsze. Co ważne: są to zalecenia dla osób zdrowych. Niektóre schorzenia mogą wymagać stosowania indywidualnej diety. U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna rozumiana nie tylko jako typowy sport, ale także: chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, etc. Później są owoce i warzywa, produkty zbożowe i nabiał, a wyżej mięso i tłuszcze.
Nabiał w piramidzie żywieniowej zajmuje bardzo ważne miejsce. Pamiętajmy, że od pierwszych dni życia towarzyszy nam mleko. Mleko to pierwszy i jedyny pokarm noworodka. Doskonale wiemy, że mleko mamy, a także to modyfikowane ma za zadanie dostarczyć maluchowi wszystkich niezbędnych do prawidłowego rozwoju składników odżywczych. Często pojawia się jednak pytanie, czy w kolejnych latach życia dziecka nabiał nadal jest tak istotny? My rozwiewamy te wątpliwości. Dietetycy podkreślają, że przetworów mlecznych nie może zabraknąć w diecie naszych starszych dzieci, ponieważ są one idealnym źródłem wapnia czy fosforu, niezbędnych do budowy kości, zębów i rozwoju młodego organizmu.
W pierwszych miesiącach życia, dziecko powinno być karmione jedynie piersią lub mlekiem modyfikowanym (jeśli mama nie może karmić). Takie mleko należy podawać do minimum 6 miesiąca życia.

Dlaczego mleko i produkty mleczne są tak ważne? A to dlatego, że stanowią bogate źródło składników odżywczych, głównie pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy i bardzo dobrze przyswajalnego wapnia, który jest wchłaniany przez nas z produktów mlecznych aż w 80 proc. Ktoś powie, że przecież wyżej wymienione składniki możemy znaleźć gdzie indziej. Jest to prawda, ale spójrzmy na tę analogię: szklanka mleka dostarczy nam tyle samo wapnia, co ok. 1 kg pomarańczy, 2 bochenki chleba graham, 400 g fasolki szparagowej, 2,5 kg kaszy gryczanej, 200 g tofu, 4 kg szynki lub 0,5 kg wędzonego dorsza.

Mleko i przetwory mleczne posiadają wiele prozdrowotnych walorów. Zawierają – w różnych proporcjach - wapń, białko oraz witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminy A, D, E, K, potas i cynk. Mamy też dobrą wiadomość dla wszystkich, którzy dbają o swoją sylwetkę: nabiał dostarcza stosunkowo mało kalorii. Wapń z produktów mlecznych charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością, a zalecane 2 szklanki mleka zawierającego do 2 proc. tłuszczu (bądź innych napojów mlecznych) pokrywają w 60 proc. zapotrzebowanie na wapń. Sery podpuszczkowe charakteryzują się jeszcze większą zawartością wapnia – 100 g pokrywa nawet 100 proc. zapotrzebowania na wapń. Warto podkreślić, że białka mleka ze względu na dużą zawartość lizyny stanowią doskonałe uzupełnienie białek roślinnych, które zawierają bardzo małą ilość tego aminokwasu. Warto sięgać też po sery twarogowe, które są produktami łatwostrawnymi.

Napoje mleczne, do których zalicza się jogurty, kefiry, zsiadłe mleko, polecane są przede wszystkim osobom, które cierpią na nietolerancję laktozy.
Picie kefiru ma pozytywne działanie dla naszego organizmu, wspierając między innymi regulację procesów przemiany materii, łagodząc skutki zatruć pokarmowych, czy spowalniając rozwój bakterii chorobotwórczych w przewodzie pokarmowym.
Wapń jest najważniejszym składnikiem produktów mlecznych. Jest niezbędny do budowy naszych kości i zębów. Dodatkowo występuje w doskonałej proporcji z fosforem, przez co łatwo się przyswaja i umacnia układ kostny, dlatego optymalna podaż w żywieniu dzieci i młodzieży jest tak ważna.

MLEKO W KAŻDYM WIEKU

Czy to znaczy, że mleko powinny pić tylko dzieci? Nic bardziej mylnego. Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia osobom starszym zaleca się zwiększenie spożycia mleka do co najmniej trzech dużych szklanek codziennie. Najlepiej zastąpić je fermentowanymi produktami mlecznymi. Dla osób w kwiecie wieku nadal bardzo ważne jest białko, wapń, potas, witaminy z grupy B oraz witamina D. Starsi powinni też sięgać po produkty mleczne sfermentowane takie jak kefir, maślanka, jogurty naturalne i owocowe, sery, zsiadłe mleko i inne napoje mleczne. Zawierają one w swoim składzie pożyteczną mikroflorę, pod której wpływem przebiega proces fermentacji mlekowej. Mogą one dostarczać probiotycznych mikroorganizmów, które są żywe nawet po ich spożyciu, dzięki czemu zasiedlają nasz przewód pokarmowy, zmieniając mikroflorę jelitową na korzystną dla zdrowia. Produkty te – poza podstawową wartością odżywczą produktów mlecznych – wywierają dodatkowy dobroczynny wpływ na zdrowie, właśnie z powodu zawartych w nich bakterii probiotycznych.

oprac. Aleksandra Tchórzewska

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Zalecenia zdrowego żywienia

JEDZ WIĘCEJ
Pełnoziarnistych produktów zbożowych
Warzyw i owoców (z przewagą warzyw)
Nasion strączkowych
Produktów mlecznych (zwłaszcza fermentowanych)
Ryb (zwłaszcza morskich)
Orzechów i nasion

JEDZ MNIEJ
Soli
Cukru
Mięsa czerwonego i przetworów mięsnych
Produktów przetworzonych

ZAMIENIAJ
Przetworzone produkty zbożowe na pełnoziarniste
Mięso czerwone i jego przetwory na ryby, drób, jaja, nasiona i orzechy
Słodkie napoje na wodę
Tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne
Produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe (kefir, maślanka, mleko, jogurt, ser biały)
Smażenie, grillowanie na gotowanie (w tym na parze), duszenie lub pieczenie

Partner artykułu: